Fast jede Person ist oder war für eine Zeit lang einmal im Fitnessstudio angemeldet. Während es wenigen leicht fiel, das Studio regelmäßig zu besuchen, hatte die Mehrheit der Trainierenden Probleme damit, ihren inneren Schweinehund zu besiegen.
Aus diesem Grund haben sich viele Menschen für das Home Gym entschieden. Doch während das Fitnessstudio unzählige Kurse anbietet und über verschiedenes Equipment verfügt, ist das Home-Gym leider etwas begrenzt.
Im folgenden Artikel zeigen wir euch die besten Workouts und das wichtige Zubehör für euer Home-Gym.
Inhaltsverzeichnis
Das perfekte Equipment für das Home-Gym
Wenn du dich dazu entschieden hast, dein Training Zuhause zu meistern, wirst du schnell feststellen, dass du womöglich auf einige Grenzen stößt. Während das Fitnessstudio zehn verschiedene Geräte für die Arme aufweist, wirst du in den ersten Tagen deines Home-Gyms vermutlich mit deinem Körpergewicht trainieren müssen.
Was du für das Training unbedingt brauchst, ist eine Fitnessmatte.
Eine Fitnessmatte ist vonnöten, um dein Training sowohl komfortabel als auch sicher zu gestalten. Diese schützt dich speziell vor dem kalten oder schmutzigen Boden und verhindert zudem, dass du während einer Übung nicht wegrutscht.
Abhängig von der Übung empfiehlt es sich auch, einen zusätzlichen Stuhl zu haben, den du für einige Übungen brauchst. Dazu kommen noch Hanteln und evt. einige Widerstandsbänder. Anstelle von Hanteln kannst du für den Anfang auch Wasserflaschen nehmen.
Falls du kein Anfänger mehr bist und mehr Zubehör benötigst, kannst du dir auch Kurzhanteln kaufen. Dabei ist ein Hantel-Set mit verschiedenen Scheiben sehr praktisch, da du dich somit von Gewicht zu Gewicht steigern kannst. Darüber hinaus kannst du dir auch eine Langhantel anschaffen. Weiteres Zubehör ist ein Springseil sowie eine Klimmzugstange.
Das oben aufgeführte Zubehör ist das sogenannte Grundzubehör, welches du für jede Sportart benötigst. Wenn du hingegen nur ein Ausdauertraining anstrebst, kannst du dir auch richtige Geräte kaufen, wie ein Laufband, Crosstrainer oder eine Rudermaschine. Solltest du hingegen ein geringes Budget zur Verfügung haben und gerne Outdoor-Sport machst, kannst du auch einfach draußen laufen gehen.
Für das Krafttraining werden zudem Geräte empfohlen, wie eine Hantelbank, eine Powerrack, welche über Kabelzüge mit Gewichten verfügt, sowie ein Kettlebell.
Die 8 besten Übungen für dein Home-Gym
Um dein Fitness-Ziel zu erreichen, solltest du am besten immer die selben Übungen machen.
Hier sind 8 der effektivsten Übungen für das Home-Gym aufgelistet:
1. Jumping Jacks
Bei Jumping Jacks (Hampelmänner) springt ihr aus dem Stand in die Grätsche und zieht gleichzeitig die Arme über den Kopf. Danach springt ihr wieder zurück in den vorherigen Stand und bringt die Hände hinder dem Rücken. Diese Übung kann optimal zur Aufwärmung genutzt werden.
2. Knee Plank
Bei der Knee Plank Übung müsst ihr das Gesäß und die Knie auf einer Linie am Boden ablegen. Danach müssen die Beine so angewinkelt sein, dass der Ober- und Unterschenkel rechtwinklig liegen. Danach muss die Hüfte nach oben geschoben und die Schulter herausgedrückt werden.
3. Floor Hyperextensions
Für diese Übung müsst ihr in die Bauchlage und euren Körper ausstrecken. Legt die Arme vor euch ab, sodass die Ellbogen nach außen zeigen. Hebt danach euren Oberkörper so weit, wie möglich, nach oben ab.
4. Russian Twist
Sitzt euch leicht nach hinten gelehnt auf eine Fitnessmatte und hält beide Hände vor der Brust. Die Beine sind dabei angewinkelt und die Füße auf den Fersen aufgestellt. Dreht den Oberkörper zur rechten Seite und berührt mit den Fingerspitzen kurz den Boden. Der Unterkörper bleibt bewegungslos. Kehrt dann zur Ausgangsposition zurück und wiederholt die Übung auf der linken Seite.
5. Sit Ups
Legt euch auf den Rücken und stellt die Beine etwa schulterbreit auf. Die Beine sollten dabei rechtwinklig gebeugt sein. Verschränke die Hände hinter dem Kopf und spannt eure Bauchmuskeln an. Danach hebt ihr euren Oberkörper langsam an und richtet euch auf.
6. Squats
Bei den Squats müsst ihr eure Knie in einer Linie mit den Zehen stellen, sodass sie nicht nach innen fallen. Richtet euren Blick nach vorne und geht langsam in die Hocke.
7. Push Ups
Bei den sogenannten Push Ups (Liegestütze) sollten eure Hände unter den Schultern sein, wobei die Zeigefinger nach vorne zeigen. Lasst euren Körper nun langsam nach unten kommen, bis ihr den niedrigsten Punkt erreicht habt. Dann drückt ihr euch wieder mit ganzer Kraft nach oben.
8. Glute Bridges
Bei dieser Übung legt ihr euch auf den Rücken und stellt die Beine hüftbreit auf. Zieht diese dicht heran, sodass eure Waden senkrecht zum Boden ausgerichtet sind. Hebt euren Gesäß so weit an, dass euer unterer Rücken, der Po und die Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Versucht euch nicht mit den Armen abzudrücken. Die Position sollte für eine Sekunde gehalten werden, dann kann das Gesäß wieder bis zum Boden abgesenkt werden.